Volver a la rutina deportiva ¿Cómo alimentarnos correctamente?

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A la hora de retomar las actividades deportivas es muy importante realizar una Alimentación Saludable que complemente y potencie la actividad física.

Para ello hay ciertos parámetros que debemos tener en cuenta para conseguir una alimentación completa, equilibrada y adecuada y no sufrir la vuelta a la rutina deportiva; además de poder lograr el objetivo buscado.

Para conseguir esta alimentación es necesario respetar ciertos puntos:

*Armar un Ambiente Seguro en el hogar y/o trabajo: Procurar completar la Heladera, Alacena y Freezer con alimentos naturales, poco procesados. Ricos en nutrientes y bajos en conservantes, aditivos y sodio.

*Mantener una Organización Diaria de las comidas: Realizar las 4 comidas principales (desayuno, almuerzo, merienda y cena) + 1 o 2 colaciones. Esto genera diferentes efectos como:

  • Llegar con menos hambre a la próxima comida
  • Disminuir el tamaño de las porciones
  • Seleccionar mejor los alimentos que vamos a comer
  • Regular la secreción de insulina, lo que facilita el metabolismo de las grasas y activa el metabolismo general
  • Concentrarse en la Forma de Comer: Comer lento, masticando bien los alimentos, descansando los cubiertos, estar conscientes de lo que estamos comiendo, evitando estar realizando otra actividad al mismo tiempo, ya que la señal de saciedad al cerebro tarda aproximadamente 20 minutos en lograrse.
  • Respetar las Guías Alimentarias para la Población Argentina: Estas Guías cuentan con una Gráfica de la Alimentación diaria y 10 mensajes que se desarrollarán a continuación.

Además de estos puntos existen algunos hábitos a los cuales debemos adaptarnos para mantener equilibrado nuestro organismo, a continuación, describiremos 10 de ellos:

1 – Incorporar a diario alimentos de todos los grupos y realizar al menos 30 minutos de actividad física.

2 – A lo largo del día beber al menos 2 litros de líquidos, sin azúcar, preferentemente agua. No esperar a tener sed para hidratarse.

3 – Consumir a diario 5 porciones de frutas y verduras en variedad de tipos y colores. Racionar al menos medio plato de verduras en el almuerzo, medio plato en la cena y 2 o 3 frutas por día. Tener en cuenta que las frutas y verduras de estación son más accesibles y de mejor calidad.

4 – Reducir el uso de sal y el consumo de alimentos con alto contenido de sodio. Cocinar sin sal, limitar el agregado en las comidas y evitar el salero en la mesa. Para reemplazar la sal utilizar condimentos de todo tipo (pimienta, perejil, ají, pimentón, orégano, etc.). Los fiambres, embutidos y otros alimentos procesados (como caldos, sopas y conservas) contienen elevada cantidad de sodio, al elegirlos en la compra leer las etiquetas.

5 – Limitar el consumo de bebidas azucaradas y de alimentos con elevado contenido de grasas, azúcar y sal. Además, evitar el consumo de golosinas, amasados de pastelería y productos de copetín (como palitos salados, papas fritas de paquete, etc.), como también reducir el consumo de bebidas azucaradas y la cantidad de azúcar agregada a infusiones. Igualmente, mantener en muy bajas cantidades el consumo de manteca, margarina, grasa animal y crema de leche.

6 – Consumir diariamente leche, yogur o queso, preferentemente descremados. Incluir 3 porciones al día de leche, yogur o queso. Asimismo, elegir quesos blandos antes que duros y aquellos que tengan menor contenido de grasas y sal.

7 – Al consumir carnes quitarle la grasa visible, aumentar el consumo de pescado e incluir huevo.

La porción diaria de carne se representa por el tamaño de la palma de la mano. Además, la  incorporación de carnes deben tener las siguientes frecuencias: pescado 2 o más veces por semana, otras carnes blancas 2 veces por semana y carnes rojas hasta 3 veces por semana. También, incluir hasta un huevo por día especialmente si no se consume la cantidad necesaria de carne.

8 – Consumir legumbres, cereales preferentemente integrales, papa, batata, choclo o mandioca. Combinar legumbres y cereales es una alternativa para reemplazar la carne en algunas comidas. Asimismo, entre las legumbres puede elegir arvejas, lentejas, soja, porotos y garbanzos y entre los cereales: arroz integral, avena, maíz, trigo burgol, cebada y centeno, entre otros.

9 – Consumir aceite crudo como condimento, frutas secas o semillas. Utilizar dos cucharadas soperas al día de aceite crudo y optar por otras formas de cocción antes que la fritura, en lo posible alternar aceites (como girasol, maíz, soja, girasol alto oleico, oliva y canola). Además, ingerir al menos una vez por semana un puñado de frutas secas sin salar (maní, nueces, almendras, avellanas, castañas, etc.) o semillas sin salar (chía, girasol, sésamo, lino, etc.).

10 – El consumo de bebidas alcohólicas debe ser responsable, únicamente autorizado en adultos, que pueden ingerirlo como máximo al día, dos medidas en el hombre y una en la mujer.

Por: Lic. Jimena Pascual

Licenciada en Nutrición M.P.3424

Nutrición Deportiva/Antropometrista ISAK

Tel. 351-3859610

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Facebook: Lic. Jimena Pascual

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